葉月日記

★有酸素運動と無酸素運動

★この文章は、2005年度、東京都某区の消費生活通信講座のテキスト用に、書いたものです。


２. 運動の種類

●　健康を維持、増進するために必要な体力要素とそれを高める運動の種類

　　１．　心肺持久力　　　　→　　有酸素運動（エアロビクス）

　　２．　筋力・筋持久力　　→　　筋力トレーニング（レジスタンス･トレ　　　　　　　　　　　　　　　　　ーニング）

　　３．　柔軟性　　　　　　→　　ストレッチング（柔軟体操）

　　４．　身体組成　　　　　→　有酸素運動・筋力トレーニング

　有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチングをバランスよく行いまし

ょう。


（１）　有酸素運動 （エアロビクス）

●　有酸素運動（エアロビクス）と無酸素運動（アネロビクス）
　
　エアロビクスというと、レオタードを着て音楽にあわせて動く、エアロビ

ックダンスを思い浮かべるかもしれません。もちろん、それもエアロビクス

ですが、「エアロビクス」とは、日本語では「有酸素運動」と訳されます。

呼吸によって、空気中の酸素を取り入れ、体内の糖と脂肪を使いながら持続

的に行う、軽度から中等度の強さの運動のことを言います。ウォーキング

や、ジョギング、サイクリング、水泳、クロスカントリースキー、エアロビ

ックダンスなどが、代表的な有酸素運動です。

エアロビクスという言葉が、広く一般に使われるようになったのは、１９６

９年にＮＡＳＡのクーパー博士によって「エアロビクス」という本が出され

てからです。

当時のアメリカは、心臓病患者が急激に増え、心臓病による死亡者の割合が

全死亡者の５割以上を占めるほどで、大きな社会問題になっていました。

そのような背景があり、クーパー博士は予防医学の立場から心臓病の予防と

健康体力の向上にエアロビクスが有効であることを明らかにし、その理論

は、またたく間にアメリカ中をエアロビクスブームに巻き込みました。そし

て世界中に広まり、日本では、１９７０年代にレオタードでエアロビックダ

ンスをするという運動が広まったため、エアロビクスというと、エアロビッ

クダンスのイメージが強くなっています。

有酸素運動（エアロビクス）に対して、重量挙げや、１００メートルダッシ

ュのような酸素を使わずに行われる運動を無酸素運動（アネロビクス）とい

います。筋肉中のグリコーゲン（糖）をエネルギーとして使い、短時間に強

いパワーを発揮しますが、すぐに疲労物質（乳酸）がたまり、筋肉は収縮で

きなくなるので持続時間は最大でも４０秒ほどです。



●　有酸素運動の効果

　
　１．有酸素運動により血液の循環がよくなると、酸素や栄養素などが全

身に運ばれ、からだ全体が活性化してきます。また、総コレステロー

ル、中性脂肪、血糖値、高血圧の値を適切にし、生活習慣病を予防し

ます。

　２・毛細血管網の発達促進により、高血圧を予防、改善し、虚血性心疾

　 患、脳卒中の予防にもつながります。

　３．心肺能力が高まり、スタミナが向上します。

　４．ＨＤＬコレステロール（善玉）が増えます。ＨＤＬコレステロール

　 は、血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶ働きがあり、動脈

硬化を予防します。

　５．体脂肪を減らし、肥満を予防、解消します。

　６．インスリンの働きを高め、糖尿病を予防します。

　７．気分をリフレッシュさせ、ストレスを解消します。

　８．脳や神経の働きを活性化し、認知症を予防します。
●　有酸素運動の条件は次のようなことです。

・全身運動であること

・激しすぎず、長く続けられる運動であること

・５分以上続く運動であること


　好きな運動であることが望ましいのですが、サッカーや、テニスなどのゲ

ームプレーは、つい頑張りすぎてしまい、運動強度が強くなりがちです。ま

た、野球の試合やゴルフなどは、動きの少ない場面が出てくるので、運動強

度を一定に保つことが難しくなります。もちろん、これらのスポーツを楽し

むのはとてもよいことですが、健康のための有酸素運動の効果を期待するな

らば、ウォーキング、ハイキング、サイクリング、水泳、水中ウォーキン

グ、ダンスなどが適しています。なかでも、ウォーキングは気軽にでき、運

動強度も調整しやすいので、多くの人にとって、最も合った運動といえま

す。